「自分は何をやっても失敗するに決まっている・・・」
そんな風に思ってしまう人はいませんか？それはもしかしたら「学習性無力感」の状態になっているのかもしれません。
「学習性無力感」とは以下のような現象のことを指します。
長期にわたってストレスの回避困難な環境に置かれた人や動物は、その状況から逃れようとする努力すら行わなくなるという現象である。
なぜ罰されるのか分からない（つまり非随伴的な）刺激が与えられる環境によって、「何をやっても無駄だ」という認知を形成した場合に、学習に基づく無力感が生じ、それはうつ病に類似した症状を呈する。
まとめると、「学習性無力感」とは、長期間ストレスから逃げられない状態に置かれると、「何をやってもだめだ」というように、無力感を感じる状態になることだと思います。そのため、現状を改善する行動や努力もしなくなります。
そして、ADHDの人はこの「学習性無力感」になる人が多いそうです。
なぜかというと、ADHDの人は仕事や家庭、友だちや恋人との関係などで失敗を繰り返すことが多く、「何をやっても失敗するに決まっている」と考えるようになるからだそうです。まさに無力感を学習してしまうのです。
海外の研究によると、ADHDの人は普通の人よりもうつ病になる人が多いそうです。それはこの学習性無力感が関係していると考えられるそうです。
そこで、次にこの学習性無力感に対する対策を紹介します。
1.「ネガティブ思考を止める」
自分へのネガティブな思考はうつ病の原因になります。
たとえば、「自分は負け組だ」「この先良いことなんて起こらない」というようなネガティブな考え方は止めましょう。
もしネガティブな考えが浮かんだら、それをポジティブな考えに置き換えましょう。
そのためには、自分の長所をリストアップすると良いそうです。たとえば、「自分は創造力が豊かだ」「料理が上手だ」などです。
このリストアップした長所をメモして、財布やバッグに入れて持ち歩くと良いそうです。
2.「友だちを選ぶ」
自分をサポートしてくれたり、励ましてくれる友だちと付き合うと良いそうです。
批判したり、ネガティブな気持ちになるような「有害」な友だちは避けるのが一番だと思います。
3.「運動をする」
運動をすると脳からドーパミンが出てうつ状態が改善するそうです。
少なくとも1週間に3回、15分ほど運動をすると良いそうです。理想は毎日30分の運動です。
これはうつ病の改善方法としてよく言われますね。特に冬などは家に閉じこもりがちになるので、積極的に体を動かすようにしたほうがよいですね。
4.「太陽の光を浴びる」
15分間太陽の光を浴びると、気分が改善するそうです。
家に閉じこもっていてはだめだということですね。
5.「自分で自分を褒める」
誰かに褒めてもらうのを待つのではなく、自分で自分を褒めると良いそうです。
少しでも何かができたら、「我ながらよくやった」と自分で自分を褒めてあげると良いのかもしれませんね。
以上です。うつ状態になりやすいADHDの人はこれらの対策を試してみると良いかもしれません。
参考記事：Are You Depressed? Be Like Mike!
