うつ状態や、気分が落ち込んだ時にしたほうが良いこと

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最近うつ状態になることが多いので、うつ状態の人がしたほうが良いことを紹介します。特に私の場合は、「反すう思考を止める」や「規則正しい生活」などに気をつけています。

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1.「物事を悪く考えすぎない」

うつ状態になると、物事を必要以上に悪く考えすぎることがよくありますよね。私もあります。

たとえば、失業してうつ状態になっている人は、失業する原因の多くが経済状況の悪化なのに、全て自分のせいだと思ってしまう場合があるようです。

また物事を悪く考えすぎて、最悪の結果を想像してしまうこと(たとえそれが馬鹿げたことでも)もありますね。たとえば、お金のことを心配しすぎて、自分はいずれホームレスになってしまうのではないかと考えてしまうこともあります。

そんなときは、「もう二度と仕事を得ることができない」と考えるのではなく、「時間はかかるかもしれないが、別の仕事につけるだろう」と考えたほうが良いようです。

2.「反すう思考を止める」

過去の嫌な経験などを何度もグルグルと考えてしまうことはありませんか?これを「反すう思考」と呼ぶそうです。私も仕事であった嫌なことを何度も繰り返し考えてしまうことがよくあります。

しかしこの反すう思考は、怒りやストレス、不安をさらに増やしてしまうそうです。反すう思考はうつになるきっかけとなったり、うつ状態を継続させてしまう危険性があるそうです。

この反すう思考は「反省」とは違います。反省はよいことですし、物事を解決する助けになります。しかし反すう思考は、その反対の結果になるようです。

もし反すう思考が始まったら、気晴らしをしたり、瞑想したり、考え方を変えたりすることが大切だそうです。

認知行動療法でも、しばしば、反すう思考を変えることを目標とするそうです。反すう思考はメンタルヘルスに大きなダメージとなるようです。

できたら反すう思考は止めたいですね。

3.「未来を予想するのは止める」

将来のことを考えて不安になっていませんか?私もよく不安になります。しかし当たり前ですが、未来を予知する能力に恵まれた人はほとんどいませんよね。

うつ状態になると、しばしば、1日、1か月、1年後に起こることを想像し、まるで確実なことであるかのように思ってしまいます。そして未来に起こることは、ひどい大惨事ではなくても、たいていは悪いことです。

重要なのは、現在を生きることです。

4.「過去を引きずらない」

将来のことを考えて不安になるのと同じように、過去のことをあれこれ考えて落ち込んでしまうこともよくあります。

しかし、あれをすればよかった、これをしなければよかった、などと思うのはかなり無意味なことですよね。過去を変えることはできないからです。しかし現在を生きることはできます。

過去の決断は、その時の状況でベストの決断だったと受け入れたほうが良いようです。後から言うことはいつも簡単です。しかし済んでしまったことはどうしようもありません。過去はもう手放して、間違った考えで自分を責めないようにしましょう。

また過去を反すうすることで不安が生まれることも多いので、反すう思考に陥っていないかチェックしたほうが良いでしょう。

5.「規則正しい生活をする」

うつ状態になると、生活が乱れませんか?特に仕事を辞めて家にいる場合などがそうなりやすいような気がします。

しかし、たとえ失業していたり、気分が悪かったりしても、毎日規則正しい生活することは重要なことのようです。規則正しい生活はうつ状態になるのを避ける助けになるからです。

気が進まなくても、毎日時間通りに起き、時間通りに食事をする(たとえお腹が空いていなくても)。また私もよくあるのですが、夜眠れなくならないよう、昼間ソファで寝たりするのは避けましょう。

6.「思考のリアリティをチェックする」

うつ状態になると、ネガティブな思考が支配的になります。しかし、ネガティブな思考は、ほとんど現実に基づいたものではありません。

一度ネガティブな思考を確認したら、自分自身に問いかけましょう。たとえば、「自分が地球上で最も最低の人間だという根拠は?」。おそらく全くないでしょう。

またもし他の人があなたをどう思っているかが心配なら、直接相手に尋ねましょう。

7.「現実的な目標を立てる」

シンプルで現実的な目標を立てましょう。

たとえば、今週までに仕事を決める、というのは非現実的です。しかし週末までに履歴書を2つ送る、というのであれば、現実的な目標です。

8.「ごまかす」

現在はうつ状態で止めているが、かつては楽しめていたことを全て書き出しましょう。映画を見に行ったり、友人と遊んだり、カフェで新聞を読んだりです。

それから、これらのことを、ひとつひとつ、再度生活の中に盛り込んでいきましょう。たとえ気が進まないとしてもです。

また、達成感が得られるような仕事に集中することも良いようです。部屋の片づけや、請求書の支払いなどです。

9.「うつであることを否定しない」

うつを否定することは、火に油を注ぐようなものです。

うつ状態を認めない人もいます。代わりにさらに自分に厳しくなる場合もあります。また自分が弱いと思う人もいます。

しかし、これはさらにうつ状態を悪化させるだけです。一方、うつ状態を受け入れれば、苦しみを和らげることができます。

一般的に、うつ状態を自覚し、受け入れることでより良い方向に進むことができるそうです。

10.「自分を大事にする」

自分を大事にしていますか?知らず知らずのうちに自分を傷めつけていませんか?

自分自身に投げかける言葉と、誰か他の人と話す時に使う言葉とを比較しましょう。もしそれが異なっているなら、自分自身をもっと大切にしたほうが良いかもしれません。他の人には優しいが、自分には厳しくなるのは止めましょう。

参考記事:Depressed? 12 Mental Tricks to Turn It Around – Health.com

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