認知行動療法はADHDの症状を改善する?

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認知行動療法はうつ病の治療などでよく使用される治療法です。研究によると、ADHDの症状を改善する効果もあるそうです。

認知行動療法は、人生の出来事や経験についての考え方を変えるものです。

否定的な考えを、より幸せな、肯定的なものに変えます。思考パターンを変えると、心身の健康が改善し、人間関係が広がり、より幸せになれるのです。

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認知行動療法の簡単なやり方

否定的な考え(心配、恐れなど)を感じるたびに、考えるのを止め、それを大きな紙に書き留めます

それから、否定的な考えがウソだとわかる、3つの事実を書きます。たとえば、ADHDの人が考えがちなのは、「私はとてもばかだ」です。

もしこの考えが浮かんだら、これに対抗する3つの事実を書きます。たとえば、以下です。

  • 私は大学の学士号を持っている。
  • 私は運転免許の試験を一発で合格した。
  • 私は教科書を読むのが好きだ。

また、他のよくある考え方は「私はいつも時間に遅れる」です。これについても、対抗する3つの事実を書きます。たとえば、以下です。

  • 私は毎日時間通りに仕事場に行ける。
  • 私は予約した診察時間の5分前に到着する。
  • 友人は私が時間を守ることをほめた。

このように、紙に書かれた事実は、頭の中で自分に話すものとは違います。私たちの心は私たち自身をトリックにかけ、違う現実を見せるのです。紙に書き出すことで、心の中の評論家を黙らせられるのです。

紙に書いた事実は素直に受け入れる

さて、紙に書いた事実に対して「なるほど、しかし・・・」と逆らってはいけません。素直に受け入れましょう。

たとえば、大学の学位を持っているという事実に対して、「なるほど、しかし、試験や課題の締め切りの前はいつも徹夜をしてたし・・・」または、運転免許に一回で合格した事実にも、もともと運転の才能があっただけと思うかもしれません。

しかし重要なのは、紙に書いた事実を守ることです。最初は不快かもしれませんが、それにこだわりましょう。

また、認知行動療法は、シンプルであることが大切です。複雑にすると、あまりにも時間がかかるため、定期的に行うことができなくなります。

なぜ認知行動療法がADHDの人に効果的なのか?

ADHDの人の頭の中は否定的な考えに満ちているので、今現在を楽しむことができません。否定的な考えは次のようなものです。

  • 自信喪失
  • 自分の能力を疑問視し、詐欺師であるように感じる
  • 過去にしたこと、またはしなかったことの心配、恐怖
  • 大参事を予想する
  • 全般的な心配、不安

これらの考えはすべて、自尊心、生産性、良い習慣、そして身体的なエネルギーを蝕んでいきます。もちろん、このような考え方は、誰もがある程度経験します。

しかし、ADHDの人は脳の働きが速く、非常に創造的であるため、これらの否定的な思考のループから脱け出すことが難しいのです。

認知行動療法の短期・長期的効果

短期的な効果

否定的な感情がなくなり、前に進むことができます。意識が高まり、あまり先延ばしをしなくなります。

長期的な効果

脳を再訓練することで、邪魔な考えが少なくなり、よりポジティブになります。そのため、より幸せになり、より自信を得られます。

特に、自分に厳しくしないと、何も成し遂げられないと考えてしまう人は注意です。
幸せな人が、何かを成し遂げられるのです。

興味のある人は、認知行動療法を一度試してみてはいかがでしょうか。紙に書き出すだけでも良いと思います。私も最近よくやっています。

参考記事:CBT for ADHD

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