【保存版】ADHDの人が「普通」に生きるための37のライフハック

空の雲

ADHDの人は、集中したり物事を覚えておくことが苦手だと言われています。そのため、職場や学校で苦労する人も多いでしょう(一方で、本当に興味のあることや興奮できることに「はまっている」時は、休みをとるのも難しいくらい没頭してしまうこともあります。)

そこで、ADHDの人が職場や学校でうまく集中するための方法や、物事を忘れないための方法などの「ライフハック」を紹介します。

これらはすぐにでも実行できる簡単で実用的なものなので、参考になるのではないでしょうか。またできればADHDの良い点も利用できるとよいですよね。

目次

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01.「頭の中を整理する」

勉強や仕事のときに「雑念」が頭から離れない場合、紙にそれを書きましょう。紙に書くと頭から雑念が出て行くので、頭の中を整理できます。

02.「ToDoリストを印刷して目の前に貼っておく」

「ToDoリスト」は、コンピューターに入れておくよりも、いつでも目に見える場所に置いておくほうが毎日の仕事に集中できます。

03.「常にToDoリストを持ち歩く」

ToDoリストは、それをやり終えるまでは常に持ち歩きましょう。

04.「重要な物はひとつの場所にだけ置いておく」

重要な物はこれと決めた場所にだけ置いておきましょう。たとえば、鍵や電話、バッグ、財布などです。仕事場でも家でもそうしましょう。

05.「物事を整理しておく」

仕切りで分けられた箱などを用意して、それぞれの仕切りにラベルを貼り、重要な物を整理しておきましょう。そうすれば物を取り出した後でも正しい場所がわかるので、すぐに元に戻すことができます。

06.「いつでもカレンダーを用意しておく」

約束や会議はすべて書き留めておきましょう。アプリでスケジュール管理を行う場合も、プリントアウトして壁に貼っておきましょう。毎日目に入るのが大切だからです。

07.「全てのことを一日二回確認する」

夜寝る前にカレンダーをチェックしましょう。そして、朝起きたときにもう一度チェックしましょう。繰り返し確認することはとても大切です。

08.「集中が必要なときは、一人になる」

仕事をするのに集中しなければならないときは、静かで一人になれる場所に行きましょう。そして、窓がないか、窓があっても日陰の場所がおすすめです。また騒音が全くないか、単調な音(ホワイトノイズ)のある場所がいいでしょう。

もし騒音をブロックできないなら、耳栓を使いましょう。

09.「インターネットを制限するツールを使う」

仕事や学校でコンピュータを使わなければいけない場合、インターネットをブロックするアプリやツールを使いましょう。

少なくとも、お気に入りのサイトは制限するのをおすすめします。私もよく経験があるのですが、特にSNSなどは、数分ごとにチェックしてしまったり、見始めると止まらなくなってしまうことがよくあります。気をつけたいですね。

10.「仕事場や勉強部屋を散らかさない」

家や仕事/勉強部屋をできるだけ整頓し散らかさないようにしましょう。散らかっていても仕事ができる人はいますが、ADHDの人は難しい人が多いです。

11.「よく使うものはすぐ手に届く位置に置く」

学校や仕事場など、次の日の朝に特定の場所で使用するものは、すべて手に届く位置に置いておきましょう。本やファイル、鍵、電話、財布などです。

12.「テレビに邪魔されない-テレビを消しておく」

テレビをつけておくと、気になって仕事や勉強が手につかなくなります。

最新のニュースなどを見ていると、簡単に意識をそちらにもっていかれます。どうしても気になる人は、その代りにラジオをつけたほうがいいでしょう。

13.「忙しい時は携帯電話を脇に置いておく」

仕事をしている時は、だれか信頼のおける相手に電話の対応をお願いしましょう。家族や緊急の用件の時だけ、電話をとるように言っておくのです。

14.「長時間仕事をしない」

適度に休みをとり、休んでいる時は体を動かしましょう。特にADHDの人はそうです。

タイマーをセットし、休みをとりましょう。次のタイマーがなるのを楽しみにすれば、仕事も頑張れるでしょう。

15.「インターネットに邪魔されないようにする」

ソフトウエアの助けを借りて、インターネットの時間を制限しましょう。時間枠を設定し、インターネットを使用するスケジュールを管理しましょう。

16.「過集中の力を利用する」

完全に仕事に没頭しているなら、休みはとらないほうがいいでしょう。

その時間は「はまっている」時なので、それはよいことなのです。(ADHDの特徴の一つに何かに過度に集中しやすいというものがあります。)

17.「何か思いついたら、すぐに書き留める」

全ての部屋に、頭に思いついた重要なことはすぐに書き留められる場所を持ちましょう。

ホワイトボードや、メモ用紙などです。そして一日に一度、書き留めたものをまとめましょう。

18.「5分早く行動する」

全ての時計の時間を早めておきましょう。そしてまるで他の人よりも5分から10分早く生きているかのようにするのです。

もし何か取り乱すことがあって遅れても、まだ時間に余裕があるので間に合います。

19.「請求書は一回でまとめて払う」

全ての請求書の締切を同じにしましょう。家賃の支払い日に合わせて、他の支払日なども同じにしてもらうのです。

20.「毎日掃除をしようとしない」

一週間のうち一日だけ掃除をするようにスケジュールを立てましょう。ゴミはほうっておいたところでどこにも行かないので心配ありません。

21.「薬のストックを用意しておく」

仕事場の机に、予備の薬を常に入れておきましょう。万が一薬を忘れた時に困らないようにです。そうすれば薬を忘れた時に思い出して、用意しておいてよかったと思うはずです。

22.「大切な人に頼る」

友人や家族などの信頼のおける人に頼りましょう。しなければいけない仕事や約束の時間などを思い出させてくれるように頼むのです。

23.「自分にごほうびをあげる」

何か仕事をやり終えたら自分にごほうびをあげましょう。仕事やプロジェクトが大きければ大きいほど、ごほうびも大きくするべきです。

24.「長く時間がかかりそうな仕事は、細かく分ける」

例えば「部屋を掃除する」という仕事は、時間がかかる仕事です。

そこで、それをさらにいくつかに分けていきます。例えば、「すべての洗濯物を洗濯機に入れる」「机の上をきれいにする」「本棚を整理する」などです。そうすれば上手にできるでしょう。

25.「マルチタスクは敵」

マルチタスクは止めましょう。マルチタスクが得意な人もいますが、おすすめはしません。実際、マルチタスクは誰にとってもよくありません。

26.「常にメモを持ち歩く」

常にメモがとれる紙を持ち歩きましょう。持ち運びができるよう、小さいものがベストです。またEvernoteのようなアプリもおすすめです。

そして少なくとも一日に一回は思い出すためにメモを見返しましょう。目に付く場所に置いておくのがおすすめです。

27.「感情的になったりストレスを感じたら、まずは気持ちを落ち着かせる」

もし感情的になっていたら、仕事やプロジェクトを引き受けるのは止めましょう。特に悲しい気持ちになっている時はそうです。気分が平穏になるまで待ちましょう。

28.「緊張する場面では控えめに体を動かす」

教室や学校などで貧乏ゆすりなど、体の一部を動かしたくなったら、ほかの人の邪魔にならないよう、控えめに行いましょう。

もじもじするのは、集中するために必要なことのだと、ほかの人には説明しましょう。

29.「すべて処分する」

いろいろなものをため込むのは止めましょう。プロジェクトや仕事が終わったら、すべての書類を集めて処分しましょう。

30.「話す時は歩く」

重要な話を電話で話をする時、話をしながら歩くといいでしょう。もちろん、動かないほうが集中できるという人は、歩く必要はありません。

31.「言葉に出す前に一旦考える」

教室や会議で何かを言う前に、自分に出す「信号」を考えましょう。口の前に指を置いておくといった、単純なもので構いません。そうすることで、後で後悔するようなことを言う前に、一旦考え直すことができるのです。

32.「ポストイットを貼りまくる」

大量のポストイットを手に入れましょう。用事をひとつひとつポストイットに書いて、車のダッシュボードなどに貼っておきましょう。そして用事が終わったら、ポストイットを捨てます。

33.「優先順位をつけるために「色」を使う」

優先順位をつけるため、色のついたポストイットを壁掛けのカレンダーにつけましょう。赤色は、緊急な仕事という意味などにします。

34.「ADHDがあなたを決定付けるわけではない」

あなた自身の強さと才能を思い返しましょう。ジャスティン・ティンバーレイク、ジェイミー・オリバー、リチャード・ブランソン、ライアンゴズリングなどの有名な芸能人も、あなたと同じことで悩んでいるのです。

35.「脳が活発化して眠りを妨げられないようにする」

夜中にふとした考えが頭をめぐって目が覚めてしまう場合、それをメモ書きして、また眠りにつきましょう。

36.「時間に流されることも大切」

時には、雑念に振り回されるのも良しとしましょう。見たいTVを見ながら皿洗いをするのもいいでしょう。それで問題がなければ構いません。

37.「欠点を笑いに変える」

ADHDの特徴で面白い部分を見つけて笑いに変えましょう。気分もきっとよくなるはずです。

参考記事:41 Hacks That Help People With ADD ADHD Work And Feel Better / 47 Hacks People With ADD/ADHD Use To Stay On Track

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